Negli ultimi anni abbiamo assistito alla nascita di nuove tendenze alimentari che avevano come terreno comune la riduzione del consumo di carne e di derivati animali, fino ad arrivare alla loro completa eliminazione. A te è mai capitato di seguire un piano alimentare del genere, ma di avere difficoltà nella rimozione completa di alcuni cibi? Molto probabilmente hai seguito, senza saperlo, i principi del Flexitarianismo. Continua a leggere per scoprire di che si parla!
Che cos’è il flexitarianismo?
Una delle tendenze alimentari che ha conosciuto una crescita esponenziale dal 2017 è il flexitarianismo. Ma di cosa si tratta nello specifico? Può essere considerato annoverato nell’insieme delle diete salutiste?
Il flexitarianismo, dall’unione delle parole “flessibile” e “vegetarianesimo”, è uno stile di vita alimentare orientato principalmente al consumo di cibi di origine vegetale. L’obiettivo è quello di diminuire gradualmente il consumo di carne senza arrivare ad eliminarla del tutto.
Ciò che ha permesso alla dieta flexitariana di affermarsi con successo è sicuramente un crescente interesse verso le questioni etiche, prima fra tutte l’impatto ambientale derivante dall’eccessivo consumo di carne, ma anche la sempre maggiore sensibilizzazione nei confronti della salute personale.
Secondo i dati Eurispes di inizio 2020 i vegetariani e i vegani sono poco meno di 5 milioni (rispettivamente 6,7% e 2,2% della popolazione), mentre i flexitariani sono oltre 22 milioni.
Inoltre negli ultimi anni si sta assistendo ad un graduale e spontaneo cambiamento delle abitudini alimentari soprattutto tra le fila dei giovani della Generazione Z. Questi ultimi sono molto più propensi, infatti, a ridurre l’assunzione di carne: i risultati del sondaggio condotto nel 2020 mostrano che il 54% della Generazione Z ha diminuito il consumo di carne, integrando l’alimentazione con prodotti di origine vegetale, mentre solo il 34% della generazione appena precedente sta facendo lo stesso.
Basti pensare che solo in Italia, nel 2021, le persone che hanno aumentato il consumo di frutta e verdura sono state pari al 42%.
Dieta flexitariana: cosa mangiare
La dieta flexitariana non ha regole chiare o numeri raccomandati di calorie da assumere in giornata. Più che una dieta, infatti, è uno stile di vita orientato ad un’alimentazione sana e pulita. Tuttavia si possono rintracciare delle costanti.
La base dello schema alimentare del flexitarianismo è la seguente:
- Frutta, verdura, legumi e cereali integrali da consumare in abbondanza per favorire la presenza di fibre all’interno dell’organismo. La porzione ideale è di 25g al giorno: questa dose rallenta e riduce l’assorbimento dei nutrienti, diminuisce il rischio di picchi glicemici e in più accelera il transito intestinale.
- Alimenti ricchi di proteine. L’apporto di proteine dovrebbe corrispondere a circa il 15-20% del nostro introito calorico totale. Questo obiettivo si può raggiungere inserendo nella propria alimentazione prodotti come le uova, i legumi e il pesce, limitando il consumo di carne, prediligendo quella bianca (di tacchino o di pollo) a quella rossa.
- Frutta secca, semi e grassi sani, come mandorle, semi di lino, semi di chia, noci, anacardi, pistacchi, burro di arachidi, avocado, olive, cocco. Grazie a questi alimenti il nostro corpo riesce ad avere l’apporto quotidiano di vitamine (soprattutto B ed E) e di sali minerali.
- Prodotti il meno processati possibile. La dieta flexitariana predilige gli zuccheri naturali a discapito di quelli raffinati. Addio alle merendine e ai prodotti industriali!
- Erbe e spezie a volontà! Ci si può sbizzarrire, a seconda dei propri gusti, nell’aggiungere ai piatti guarnizioni a base di origano, basilico, menta, timo, cumino, curry, zenzero. E, perché no, anche le salse naturali non sono da meno!
- Non eccedere nel consumo di formaggi. La presenza di grassi saturi in questi alimenti è dannosa per la nostra salute dal momento che è la principale causa dell’aumento del colesterolo.
Ma allora si parla di dieta vegetariana, vegana o mediterranea? La risposta è un categorico: nessuna delle tre!
Quali sono le differenze con la dieta vegetariana o mediterranea?
La dieta flexitariana condivide con le tre precedenti solo i principi etici ed ecologici legati al consumo di carne bovina, ovina e suina.
Nello specifico, infatti, con la dieta vegetariana il flexitarianismo ha in comune l’enfasi posta sul consumo di elementi a base vegetale; tuttavia, laddove un vegetariano non consumerebbe mai carne, un flexitariano lo fa invece con moderazione.
La principale differenza con i vegani, invece, risiede nel consumo di derivati animali. La dieta vegana è molto rigida e inflessibile, quella flexitariana è più libera e modulabile.
Infine, la dieta flexitariana e la dieta mediterranea sono molto simili. Entrambe includono una gamma completa di gruppi alimentari e sottolineano il consumo di alimenti a base vegetale. L’unica differenza sta nel fatto che la dieta mediterranea include quantità maggiori di carne magra e di frutti di mare rispetto a quella flexitariana.
Flexitarianismo: quali sono i benefici per la salute
È risaputo che ridurre il consumo di carne ha degli enormi benefici sulla nostra salute.
Attraverso il database “PubMed” del National Center for Biotechnology Information, è stata effettuata una ricerca tra il 2000 e il 2016 che ha fatto luce su 12 studi incentrati sul rapporto tra peso corporeo e qualità della dieta. I risultati hanno suggerito che ad una dieta flexitariana corrispondevano benefici per il peso, miglioramento dei marcatori di salute metabolica, pressione sanguigna e rischio ridotto di diabete di tipo 2.
Di conseguenza, chi predilige questo stile alimentare riduce drasticamente il rischio di sviluppare:
- Malattie cardiovascolari. Uno studio che ha coinvolto più di 48.188 partecipanti, infatti, ha scoperto che i mangiatori di pesce e i vegetariani hanno tassi più bassi di cardiopatia ischemica rispetto ai mangiatori di carne. Questo perché le diete vegetariane sono più ricche di fibre e antiossidanti che facilitano l’aumento del colesterolo buono, riducendo la pressione sanguigna. Un elevato consumo di alimenti a base vegetale come frutta e verdura, noci e cereali integrali è associato a un rischio significativamente inferiore di malattia coronarica e di ictus. Gli effetti protettivi di questi alimenti derivano dai loro nutrienti benefici quali vitamine antiossidanti, minerali, sostanze fitochimiche, fibre e proteine vegetali.
- Diabete. Le diete a base vegetale includono molti alimenti poveri di grassi malsani e zuccheri aggiunti. In questi casi, il rischio di sviluppare il diabete sarebbe ridotto di circa il 20% grazie alla predilezione di alimenti quali cereali integrali, frutta, verdura, legumi, oli vegetali a discapito di succhi di frutta industriali, merendine confezionate, cereali raffinati e dolci.
- Obesità. I flexitariani limitano gli alimenti ipercalorici e altamente lavorati, prediligendo cibi vegetali e naturali a basso contenuto calorico. Questo non riduce solamente il rischio dell’obesità ma favorisce anche la perdita di peso in un contesto di totale salute e completezza alimentare.
- Tumori. La ricerca suggerisce che le diete vegetariane sono associate ad una minore incidenza complessiva di tutti i tumori, in particolar modo a quelli del colon-retto. Uno studio sui casi di cancro del colon-retto, condotto su 78.000 persone, ha messo in luce come i semi-vegetariani hanno l’8% in meno di probabilità rispetto ai non vegetariani di contrarre questo tipo di cancro. Il motivo è semplice: l’elevata presenza di fibre all’interno dell’organismo favorisce lo svuotamento del colon-retto in tempi più brevi. Di conseguenza, i tempi di contatto delle sostanze nocive con la mucosa intestinale sono ridotti drasticamente.
Flexitarianismo: quali sono i benefici per l’ambiente
La dieta flexitariana non giova solamente alla salute, ma anche e soprattutto all’ambiente! Il motivo?
È ormai noto che la principale causa di inquinamento ambientale sia la presenza cospicua di allevamenti intensivi. Nel 2019, ad esempio, nel Wisconsin sono state analizzate le acque nelle vicinanze di allevamenti di mucche da latte. Ne è emersa la presenza di nitrati al di sopra del livello consentito, causata dal filtraggio del letame. O ancora, in Veneto, nel 2020 il Tribunale di Vicenza ha ritenuto responsabile la società “Miteni” per aver inquinato la seconda falda acquifera più grande d’Europa.
Così come per l’acqua, anche la qualità dell’aria è messa a dura prova. L’indice di quest’ultima, stabilito dall’Agenzia Europea per l’Ambiente, è basato sulla concentrazione di particolato, metano, ammoniaca, biossido di azoto, anidride solforosa e ozono: sostanze che fuoriescono in gran parte dagli allevamenti.
Pertanto, ridurre il consumo di carne può aiutare a preservare le risorse naturali diminuendo le emissioni di gas serra del 7% (attualmente, secondo l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura, le emissioni che fuoriescono dagli allevamenti rappresentano circa il 15% delle emissioni annue di gas serra).
Mangiare più cibi vegetali può far aumentare la domanda di frutta e verdura per gli esseri umani invece che quella di mangimi per il bestiame. Questo richiederebbe l’impiego di molte meno risorse.
La conseguenza naturale sarebbe un pianeta più sano e pulito, oltre che uno stile di vita biologico ed ecologico!
Conclusioni
La dieta flessibile semi-vegetariana si concentra su proteine e alimenti vegetali, senza sconfinare nel “veganesimo” o nel “vegetarianesimo”.
È uno stile alimentare alla portata di tutti, che non richiede grossi sacrifici e che, nella maggior parte dei casi, si segue anche senza esserne a conoscenza.
Mangiare in modo flessibile, riducendo gradualmente la presenza di alimenti di origine animale, può aiutare la salute e il benessere del corpo, ma anche e soprattutto quello del pianeta!
È importante sapersi adattare, saper ascoltare i propri bisogni ed essere sempre rispettosi nei confronti dell’ambiente in cui viviamo!
Vuoi migliorare il tuo rapporto con il cibo o avere un piano alimentare personalizzato?
