Il sonno è quello che i biologi chiamano “bisogno biologico primario”, essenziale e necessario per mantenere un benessere generale del proprio corpo. Gioca un ruolo fondamentale nelle attività relative alla memoria e all’apprendimento, ma è a supporto di tante altre attività cognitive, quali problem-solving, creatività e processi emozionali. È chiaro, inoltre, che il sonno sia di vitale importanza soprattutto per tutelare la salute del nostro cervello, che rischia di andare incontro a gravi conseguenze a causa di prolungati periodi di privazione del sonno. Vediamo nel dettaglio come sono connessi tra di loro cervello e sonno e, più specificatamente, in che modo la carenza di sonno ripercuote i propri effetti sul cervello.
Perché il cervello ha bisogno di dormire?
Un numero sufficiente di ore di sonno favorisce l’attenzione e la concentrazione, prerequisiti fondamentali dell’apprendimento.
Senza sonno non possiamo costruire o mantenere dei percorsi nel nostro cervello che ci permettano di imparare e creare nuovi ricordi, e diventa molto più difficile fare anche le più semplici delle attività.
Il sonno è molto importante anche e soprattutto perché determina il modo in cui i neuroni comunicano gli uni con gli altri. Dormire poco, infatti, inibisce i neuroni, e di conseguenza le nostre facoltà mentali risultano rallentate e le nostre prestazioni cognitive poco efficienti.
Una salutare quantità di ore di sonno è vitale per la plasticità del cervello e per conservare la sua abilità nel rispondere a input di ogni genere.
Cosa succede al cervello quando si dorme poco?
Molte ricerche hanno affermato che dormire poco può disintegrare nel tempo le nostre abilità cognitive ed emozionali, funzioni strettamente collegate al cervello.
Il cervello raggiunge il suo picco massimo in termini di funzioni cellulari di base quando si dorme. In particolare, riesce a creare un percorso di sgombero dedicato allo smaltimento di tossine che si sviluppano quando siamo svegli, come scarti di proteine, e le pompa fuori dal sistema nervoso centrale.
Infatti, una sola notte di privazione del sonno può far già accumulare determinate proteine nel cervello, come ad esempio quelle che sono implicate nell’Alzheimer o in altre malattie neurodegenerative, dimostrando ancora una volta quanto una buona igiene del sonno sia importante per la salute del nostro cervello.
Concretamente, bastano 5 giorni di privazione del sonno per lasciare segni sul cervello.
Le ricerche sulla carenza di sonno
Sono stati condotti molti studi a riguardo, che hanno evidenziato i diversi modi in cui la carenza di sonno intacca la salute del nostro cervello.
In uno studio dell’Università di Wisconsin-Madison in collaborazione con l’Università Politecnica delle Marche, sono stati analizzati dei topi il cui sonno è stato limitato a ⅓ del normale per circa 4 giorni e mezzo. Da questo studio sono emersi significativi danni strutturali a carico delle fibre nervose. Il team di ricercatori, tra cui gli italiani Chiara Cirelli e Michele Bellesi, ha, infatti, osservato una riduzione dello spessore della mielina, il rivestimento protettivo, di per sé molto stabile e solido, che isola i nervi e tutela la salute del nostro sistema nervoso centrale.
Una riduzione di mielina può causare deficit neurologici, come alterazioni della vista, debolezza, sensibilità alterata e problemi comportamentali o cognitivi. Ciò accade perché i nervi non conducono gli impulsi elettrici in modo normale provocando, nel lungo periodo, danni al cervello.
Una carenza significativa di mielina può manifestarsi attraverso:
- intorpidimento;
- perdita di riflessi e movimenti scoordinati;
- visione offuscata;
- vertigini.
Un altro gruppo di ricercatori facenti parte dell’Università di Tel Aviv e dell’Università di Wisconsin-Madison, invece, ha dimostrato attraverso uno studio pubblicato su Nature Medicine come la mancanza di sonno possa mettere a rischio la regolare capacità delle cellule nervose di comunicare tra di loro in modo efficace.
La ricerca ha coinvolto dei pazienti affetti da epilessia che sono stati tenuti svegli tutta la notte per indurre le crisi e individuarne l’origine.
Sono stati osservati:
- una temporanea riduzione delle facoltà mentali;
- cali di concentrazione;
- distrazione.
Tutto questo a danno della memoria e della percezione visiva.
In questo caso, la privazione del sonno ha influito sull’abituale codificazione di informazioni da parte dei neuroni che, quindi, non riuscivano a trasformarle in input visivi coscienti.
Quando si verifica una situazione del genere, ossia quando i neuroni non riescono bene a comunicare tra di loro, avviene una compromissione del funzionamento globale.
La capacità dei neuroni di comprendere le intenzioni e, in generale, interpretare tutti gli stati mentali ed emotivi altrui pone le basi per lo sviluppo delle competenze sociali, comunicative e relazionali che, in questo caso, sono state ostacolate.
Come la carenza di sonno annebbia il cervello
Ma come ne risente concretamente il nostro cervello?
Ecco gli effetti più immediati che la privazione di sonno ha sul cervello:
- Perdita di memoria: quando dormiamo il nostro cervello riproduce le informazioni acquisite durante il periodo in cui siamo svegli per memorizzarle. Mancanza di sonno equivale quindi a pochi ricordi, se non nulli, memorizzati nel nostro cervello.
- Falsi ricordi: il cervello annebbiato dalla privazione di sonno non registra correttamente i ricordi che quindi saranno riprodotti erroneamente.
- Perspicacia ridotta: la carenza di sonno diminuisce la nostra prestazione cognitiva e il nostro tempo di reazione.
- Allucinazioni: il cervello privato del sonno non riesce a svolgere la sua regolare funzione di filtraggio delle informazioni, dunque non riesce a distinguere le informazioni rilevanti da quelle non rilevanti.
- Parole confuse e scollegate: l’elaborazione del linguaggio è inattiva negli individui che dormono poco.
- Testa tra le nuvole: livello di dissociazione dalla realtà molto forte.
Dormire è importante a livello fisico e per la salute mentale
Quando non riusciamo a dormire a sufficienza i rischi legati alla nostra salute mentale aumentano notevolmente.
Una delle conseguenze della prolungata carenza di sonno che spesso non viene riconosciuta è quella legata ai sintomi di depressione.
La depressione e i problemi di sonno sono fortemente connessi tra di loro. Le persone che soffrono d’insonnia, per esempio, potrebbero avere un rischio dieci volte maggiore di sviluppare questa condizione rispetto alle persone che dormono bene e regolarmente.
Uno studio effettuato dal National Center for Biotechnology Information ha rilevato che circa il 75% delle persone che soffrono di depressione hanno problemi a dormire.
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Ma quindi dormire bene protegge dalla depressione?
Dormire bene può sicuramente ricoprire un ruolo importante nella gestione della depressione.
Quando siamo ben riposati, oltre ad avere molta più energia, abbiamo anche una visione della vita molto più positiva.
La mancanza di sonno scombussola il nostro cervello rendendo complicata la gestione delle emozioni e dei sentimenti, che rimangono repressi in un angolo molto remoto facendoci chiudere in noi stessi. L’ansia di non riuscire a gestire i nostri processi emozionali ci spinge a non voler affrontare il problema.
Dal momento in cui sia il sonno che la depressione influiscono molto sul cervello, possono avere grandi effetti (positivi e negativi) anche l’uno sull’altro.
Quante ore di sonno servono al cervello?
Le ore di sonno di cui abbiamo bisogno cambiano a seconda dell’età, ma possono variare anche per individui della stessa fascia d’età. Non esiste un numero di ore di sonno necessario standard che possa far rientrare tutte le categorie e tutti i bisogni di ciascuno di noi.
I bambini molto piccoli, per esempio, inizialmente dormono dalle 16 alle 18 ore al giorno, il che può incrementare la loro crescita e lo sviluppo del cervello.
I bambini e i ragazzi che vanno ancora a scuola necessitano di almeno 9 ore e mezzo di sonno a notte; mentre gli adulti hanno bisogno di dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno.
Le cose iniziano a cambiare raggiunta una certa età (> 60 anni): si tende a dormire di meno e in maniera molto più leggera.
In generale, un problema molto rilevante al giorno d’oggi riguarda il fatto che le persone dormono sempre meno a causa delle lunghe ore di lavoro e delle attività lavorative che richiedono una disponibilità continuativa.
Un pensiero comune è che si possano recuperare le ore perse di sonno durante i fine settimana, ma spesso dormire di più il sabato e la domenica non è sufficiente per compensare la rimarchevole mancanza di sonno.
Carenza di sonno e cervello: le possibili soluzioni
Esiste un modo per trattare la privazione del sonno?
La soluzione più semplice è quella di dormire di più e cercare di rispettare la quantità di ore di sonno necessarie al nostro cervello.
Naturalmente si tratta di una soluzione non così facile, specialmente per i soggetti che sono in carenza di sonno da diverse settimane o mesi (o più!).
Quindi come faccio a spegnere il cervello per dormire?
Ecco alcuni suggerimenti per migliorare il tuo sonno:
- Stabilisci un piano: vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno.
- Allenati regolarmente per circa 30 minuti al giorno, ma non poche ore prima di andare a letto.
- Evita caffeina e nicotina nel tardo pomeriggio e bevande alcoliche prima di andare a dormire.
- Fai delle attività rilassanti poco prima di dormire (un bagno caldo, leggere, yoga, ecc.).
- Evita luci troppo luminose e suoni forti nella tua stanza.
- Non usare dispositivi elettronici prima di dormire.
- Consulta un medico se hai problemi a dormire o se ti senti stanco durante il giorno. Molti disturbi del sonno possono essere trattati efficacemente.
Conclusioni
Come abbiamo potuto vedere dormire bene e regolarmente è importantissimo. I rischi a cui sottoponiamo il nostro corpo e il nostro cervello quando siamo in carenza di sonno, possono essere letali se non riconosciuti e trattati.
Più non dormiamo più c’è la possibilità di indebolire le barriere protettive del nostro cervello che garantiscono il regolare svolgimento del nostro sistema nervoso centrale.
In questo modo andremo incontro alla perdita delle nostre facoltà cognitive, compromettendo il funzionamento della nostra memoria e del nostro apprendimento.
Inoltre, la nostra salute mentale ne risentirà notevolmente, sviluppando sintomi legati alla depressione e all’ansia.
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