L’alimentazione, l’integrazione di vitamine e sali minerali per chi pratica attività sportiva è fondamentale.

Per avere maggiore energia supplementare per l’allenamento, gli atleti hanno l’esigenza di ottimizzare l’alimentazione quotidiana introducendo i nutrienti necessari per i processi di costruzione e riparazione del corpo. La corretta assunzione di macro-nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micro-nutrienti (vitamine e Sali minerali) è fondamentale per raggiungere e mantenere un buono stato di salute.

Scopriamo insieme ad Anna Tempestini e i nostri amici di Into the Fitness una guida al giusto apporto di questi nutrienti.

Vitamine

Le vitamine sono micronutrienti essenziali, elementi che il nostro organismo non è in grado di produrre in modo autonomo. Pertanto devono essere introdotti con la dieta e, nell’eventualità, con gli integratori alimentari per sportivi, al fine di garantire un adeguato funzionamento metabolico del corpo. Non solo per l’attività fisica, ma anche per la quotidianità e il benessere personale.

Dal punto di vista sportivo, le vitamine più importanti sono:

Vitamina A. Scoperta nel 1926, è ottimale per chi pratica sport di potenza. Aumenta l’appetito, aspetto che in attività come il body building è fondamentale, vista l’elevata quantità di cibo che in media un body builder dilettante deve assumere se vuole migliorare la sua prestazione. Inoltre è un ottimo antiossidante;

Vitamine E e C. Anche loro antiossidanti, soprattutto per i radicali liberi che vengono prodotti nei tessuti ad alta energia, ovvero cardiaci e muscolari scheletrici. Fondamentale per gli sportivi tenere sotto controllo queste piccole molecole. I radicali possono essere causa di danni ai tessuti e vengono considerati come il primo fattore che ne determina l’invecchiamento precoce. La vitamina C è presente negli ortaggi e nella frutta di colore giallo arancio o verde scuro come carote, zucca, broccoli, spinaci, albicocche, melone. La vitamina E si trova negli oli vegetali, germe di grano, cereali integrali, vegetali a foglia verde e frutta secca a guscio.

Vitamine del gruppo B. Sono direttamente connesse con il corretto metabolismo degli amminoacidi. Si tratta di piccoli mattoni che costituiscono i tessuti muscolari, presenti in cereali e legumi, carni e fegato.

Minerali

La regolazione dell’idratazione del corpo e del pH del sangue e il funzionamento dei neuroni e dei muscoli necessitano di minerali. Essi sono micronutrienti essenziali ed è necessario introdurli dall’esterno nel corpo. Vediamoli:

Potassio e sodio. Tra i più comuni e importanti. Sono elettroliti che regolano il livello dei liquidi corporei concorrendo ad una adeguata idratazione cellulare. Migliorano gli scambi nutrizionali all’interno della cellula.

Rame. Poco conosciuto e famoso. È un nutriente che, nelle attività a carico molto elevato, svolge un ruolo fondamentale nella contrazione muscolare. Recenti studi hanno messo in luce come durante pesanti allenamenti la sua concentrazione ematica aumenta notevolmente. Da qui si ipotizza un suo coinvolgimento diretto in questo tipo di attività. Il corpo umano è una macchina perfetta e non si sbaglia mai in quello che fa!

Fosforo. Partecipa attivamente alla produzione di Atp. Queste molecole ad alta energia, che rappresentano la principale fonte di carburante chimico utilizzata dall’uomo, sono molto importanti nello sport.

Calcio. Oltre a occuparsi di polarizzare i filamenti presenti nei tessuti muscolari al fine di farli contrarre in modo adeguato, è il principale costituente delle ossa. Ne determina la densità, fattore direttamente connesso con la capacità di sopportare le tensioni indotte dagli sforzi fisici.

Zinco e magnesio. Questo binomio è coinvolto nella naturale produzione del testosterone, ormone che, oltre a favorire la giusta libido, è correlato con la sintesi proteica. Si rivela importante in attività come il body building.

Il sudore contiene sali minerali.

Negli sport di lunga durata o nelle competizioni che si svolgono in condizioni di temperatura elevata, la continua sudorazione può portare a importanti perdite di sodio e cloro. Potassio, Magnesio e Calcio vengono persi invece in minori quantità.
Spesso durante le gare prolungate non si riesce a bilanciare la perdita di acqua e di sali minerali. Si consigliano acqua minerale o in alternativa bevande isotoniche – simili alla concentrazione salina delle cellule – che contengono le giuste quantità di sali minerali. Occorre bilanciare i fluidi, continuando a bere abbondante acqua minerale anche nella giornata dopo la gara.

Aminoacidi e Proteine

Le proteine sono coinvolte nei processi critici bio-chimici che sostengono la vita. Sono una componente necessaria di ogni cellula vivente nel nostro corpo, necessaria per muscoli, legamenti, tendini, organi, ghiandole, unghie, capelli, fluidi corporei e ossa.

Gli aminoacidi, oltre a costruire le proteine, sono fondamentali per le funzioni metaboliche. Agiscono come precursori di neurotrasmettitori, sostanze chimiche che trasmettono i messaggi da un nervo a un altro, oltre che come cofattori di vitamine e minerali (permettono loro di esercitare le funzioni correttamente, una volta assimilati).

Esistono due tipi di aminoacidi, essenziali e non essenziali.

Gli aminoacidi non essenziali sono prodotti dal fegato e sono l’80% di tutti gli aminoacidi necessari. Quelli essenziali non possono essere autoprodotti dal corpo e vengono assunti attraverso la dieta. Sono chiamati: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Un apporto insufficiente di anche uno solo degli amminoacidi essenziali può causare seri problemi alla salute.

Molti atleti e sportivi ricorrono agli integratori a base di aminoacidi ramificati (e ad altre sostanze, come la creatina, o la carnitina). Aumentano la massa muscolare, la forza e la resistenza fisica, migliorando così le prestazioni sportive.

Gli aminoacidi a catena ramificata sono tre aminoacidi essenziali (Leucina, Isoleucina, Valina). Devono essere assunti con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Si trovano principalmente nelle uova, nella carne e nei formaggi.

Nella supplementazione, si consiglia di assumerne 1g/10kg di peso corporeo. Dosi maggiori devono essere motivate da richieste maggiori compatibili allo sport praticato (anche fino a 2,2g/kg in sport come il sollevamento pesi).

In condizioni normali, una dieta sana, varia ed equilibrata è già di per se sufficiente a fornire la giusta quantità di questi nutrienti, ovvero vitamine, sali minerali, aminoacidi. Non bisogna sottovalutarne la carenza per non incorrere in patologie anche gravi, così come non bisogna eccedere nel loro dosaggio, magari con integratori, senza aver prima consultato medici competenti. A dosi elevate, questi possono diventare tossici e creare problemi epatici e renali.