La fase successiva al parto è estremamente delicata per tutte le donne: avete appena partorito e siete completamente innamorate e prese dal vostro bambino, ma allo stesso tempo volete e dovete dedicare del tempo a voi stesse per rimettervi in forma.
Proprio in questo periodo è molto importante seguire alcuni accorgimenti per assicurarsi di tornare in forma nel modo giusto. Prima di pensare a riprendere un’attività fisica regolare occorre consultare il proprio ginecologo, per assicurarsi di non forzare i tempi e, anche dopo aver avuto il suo parere positivo, è bene ricordare che la ripresa dell’allenamento deve essere molto graduale, per evitare attività lattacide che potrebbero, tra le altre cose, aumentare l’acidità del latte materno. L’allenamento va quindi impostato considerando i cambiamenti fisiologici che ha subito il corpo della neo-mamma.
Ecco qui alcune regole da tenere in mente per non commettere errori:
- Iniziare gradualmente, senza lanciarsi in programmi di allenamto troppo intensi soprattutto accostandoli a diete drastiche.
- Essere costanti e pazienti nell’allenamento: il corpo deve riadattarsi ed è impossibile pensare di ritrovare la forma che si aveva prima della gravidanza in tempi da record. Occorre essere pazienti e attendere il tempo necessario senza forzare i ritmi per evitare di sottoporre il fisico a stress inutili e pericolosi, ma allo stesso tempo essere costanti e non lasciare perdere l’allenamento se non si vedono risultati immediati.
In caso di cesareo, è opportuno aspettare il periodo di guarigione completa della ferita (almeno 6 settimane), evitando qualsiasi esercizio che sforzi gli addominali, ma concentrandosi su quelli che favoriscono la circolazione, come ad esempio lunghe camminate.
Riprendere l’esercizio con attività poco impegnative ma costanti come la camminata è un’ottima idea per tutte, così da migliorare la tonicità muscolare e far smaltire qualche chilo di troppo senza esagerare.
Naturalmente, le zone che subiscono le maggiori trasformazioni durante il periodo della gravidanza sono la muscolatura addominale e la zona del pavimento pelvico, e saranno queste a dover riacquistare le piene funzionalità con un allenamento mirato.
Per il parto naturale, trascorso un periodo di almeno due settimane dal parto e verificando che la diastasi dei retti addominali (ovvero la separazione degli addominali che si verifica generalmente in gravidanza) si sia parzialmente richiusa, esistono alcuni semplici esercizi che possono essere eseguiti anche in casa per ricominciare l’attività:
- Bridging: sdraiate schiena a terra e piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un asciugamano o un cuscino tra le ginocchia, mentre si espira contrarre l’addome e staccare il bacino da terra e poi ritorno alla posizione iniziale. Per de-faticare dopo l’esercizio è sufficiente portare le ginocchia al petto.
- Adduttori: partendo dalla posizione del bridging, con il cuscino in mezzo alle ginocchia, premere le ginocchia una contro l’altra sul cuscino e mantenere la contrazione. Questo esercizio lavora su addominali e gambe contemporaneamente, stimolando la muscolatura del pavimento pelvico.
Oltre agli esercizi che si possono fare a casa, si potrà gradualmente tornare a praticare corsi come nuoto, yoga, Pilates o magari acquagym, ricordando sempre di non esagerare nel periodo dell’allattamento.
Per quanto riguarda il regime alimentare, una dieta ipocalorica è sicuramente da escludere, in particolare per le mamme che allattano e che hanno quindi bisogno di aumentare l’apporto calorico. Una dieta sana ed equilibrata è comunque fondamentale per tornare in forma, seguendo alcune semplici regole sempre valide come diminuire il consumo di sale e aumentare invece quello di acqua, evitare cibi grassi e fritti a favore di cotture al vapore e al forno, fare una colazione e un pranzo abbondanti e integrarli con altri tre pasti.
In questa fase delicata, è molto importante per le mamme sentirsi belle e coccolate. Un altro utile supporto, possono quindi essere i massaggi linfodrenanti e tonificanti e l’utilizzo di creme idratanti ed elasticizzanti. Insomma, per quanto l’arrivo di un bambino sconvolga i ritmi e le abitudini di tutte le donne, non bisogna dimenticare di prendersi cura di sé stesse.
